Los huesos son un tejido vivo, que cambia y evoluciona con el paso del tiempo. A partir de la veintena, edad en la que alcanzamos nuestra máxima densidad ósea, el esqueleto empieza a debilitarse de forma progresiva.
Este deterioro es significativamente mayor en las mujeres por dos motivos principales: lamentablemente, su masa ósea es inferior a la de los hombres y, por ende, sus huesos son menos resistentes. Y, en segundo lugar, los cambios hormonales que produce la menopausia, con la bajada de estrógenos, hace que el tejido óseo pierda calidad y se convierta en una estructura débil y porosa.
Así, la masa ósea se relativamente mantiene estable hasta el inicio de la menopausia, la cual tiene lugar entre los 50 y 53 años de edad en las mujeres europeas y norteamericanas, y cerca de los 42 años en las mujeres de América Latina y Asia.
Los estrógenos desempeñan un papel esencial en el proceso de renovación de nuestros huesos. La falta de menstruación supone una caída de esta hormona en el organismo afectando, inevitablemente, a la salud ósea.
En muchas ocasiones, este debilitamiento de los huesos puede ser especialmente agudo, volviéndose tan porosos que un simple golpe consigue fracturarlos. En estos casos, es posible que más allá de una simple pérdida de densidad, exista un problema subyacente mayor: la osteoporosis. De hecho, es necesario resaltar que el riesgo de sufrir una fractura de cadera por fragilidad de los huesos es mayor que el riesgo de padecer cáncer de mama, de ovario y útero en conjunto.
Visitar a un especialista médico para que compruebe, a través de una prueba especializada como es la densiometría ósea de baja radiación, si padecemos esta enfermedad es esencial si queremos mantener una buena calidad de vida y evitar una fractura a medio plazo. Según datos de la Fundación Internacional de la Osteoporosis, una de cada tres mujeres en el mundo sufrirá una fractura por osteoporosis pasada la barrera de los 50.
4 recomendaciones para garantizar la salud ósea tras la menopausia
Con el objetivo de mantener un esqueleto saludable, es recomendable llevar a cabo algunos hábitos de vida que nos permitirán reducir el riesgo de sufrir osteoporosis y posibles fracturas.
Tomar Calcio, vitamina D y proteínas para fortalecer tus huesos durante la menopausia
A medida que envejecemos, cambian las necesidades nutricionales de nuestros huesos. Una dieta rica en calcio y vitamina D es imprescindible si queremos ayudar a mantener la densidad ósea. Una ingesta adecuada de lácteos, frutos secos, legumbres o vegetales como el brócoli nos garantizan el aporte de calcio necesario.
En cambio, es más difícil garantizar dichas cantidades de vitamina D. En este caso, se suele recomendar un suplemento vitamínico, y paseos al aire libre siempre que sea posible.
Realizar ejercicio de forma regular
Durante la menopausia, el ejercicio adquiere una importancia especial para mantener la masa ósea y la fuerza muscular; dos aspectos que mejoran el equilibrio y coordinación ayudando a evitar caídas y posibles fracturas.
De acuerdo a la información de la Asociación Internacional de Osteoporosis, en términos generales, se debería hacer ejercicio 30 a 40 minutos, tres o cuatro veces por semana, incluyendo ciertos ejercicios con peso combinados con ejercicios de resistencia.
Decir adiós a los hábitos negativos
El tabaquismo o el consumo excesivo de alcohol son dos factores de riesgo para sufrir osteoporosis, ya que aceleran el proceso de pérdida ósea. Además, también se recomienda moderar la ingesta de cafeína ya que se ha demostrado que también puede influir negativamente en la calidad de los huesos.
Mantener un peso adecuado tras la menopausia
Estar por debajo del peso normal está relacionado con una mayor pérdida de masa ósea y un riesgo mayor de fractura. Por ello, es importante mantener una dieta rica y equilibrada, asegurándonos de que las comidas aportan las calorías y nutrientes necesarios para disfrutar de unos músculos y huesos sanos.
Sin lugar a duda, la menopausia es el momento en que hay que actuar para tener un futuro con una buena calidad de vida; esto significa conversar con nuestro médico sobre la salud ósea y los posibles riesgos personales.
